The Power of Proteins

Im Beitrag zum Thema Low-Carb sprachen wir überwiegend davon, Kohlenhydrate zu reduzieren und die Aufnahme von Eiweißen zu erhöhen. Warum führt jedoch vermehrter Eiweißkonsum zur Gewichtsreduzierung, worauf sollte man achten und ist Eiweiß gleich Eiweiß? In diesem Blogbeitrag haben wir für euch das Wichtigste zum Thema zusammengetragen.

Was Eiweiß so kann

Eiweiße können so einiges. Zum einen sind sie eine große Hilfe beim Abnehmen, denn sie werden langsamer verdaut als Kohlenhydrate und halten somit länger das Sättigungsgefühl. In Kombination mit Sport wird der Erfolg der Gewichtsreduzierung sogar beschleunigt. Aber wieso ist das denn so? – Nun, unsere Muskulatur besteht zum größten Teil aus Eiweißen. Wenn man nun Muskeln aufbauen möchte, müssen natürlich die notwendigen Bausteine auch vorhanden sein, die nur durch Nahrung aufgenommen werden können. Wissenschaftler haben nun herausgefunden, dass es drei wichtige Faktoren für den Muskelaufbau gibt. Zunächst ist der Zeitpunkt entscheidend, wann die Eiweiße aufgenommen werden. Darüber hinaus spielt natürlich die Menge eine wichtige Rolle. Schließlich ist aber auch die Art der Eiweiße zu beachten.

Auf die Menge kommt es an

Die im „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ veröffentlichte Studie widerlegte den großen Irrglauben vieler Sportler, dass Eiweiß direkt vor oder nach dem Training aufgenommen werden muss, um den größten Erfolg hervorzubringen. Die Forscher empfehlen aufgrund ihrer Ergebnisse, dass der größte Erfolg zum Abnehmen durch kleine Eiweißportionen im Abstand von zwei Stunden nach dem Training gewährleistet wird. Und die Wissenschaftler sind sich einig: es kommt nicht allzu auf den Zeitpunkt, wohl eher auf die Menge der richtigen Eiweiße an. Nun muss man entscheiden, zu welchem Typ man gehört: Möchte man Muskelmasse aufbauen? Oder seine vorhandene Muskelmasse halten? Zum Aufbauen empfehlen die Forscher eine Menge zwischen 1,6 und 2,0 Gramm Proteine pro Körpergewicht am Tag aufzunehmen. Möchte man jedoch lediglich die Muskulatur in einem gesunden Zustand halten, ist der Tagesbedarf von 0,8 Gramm Proteine pro Körpergewicht ausreichend.

Auch die Gesundheit des Körpers sagt Danke

Da wir uns natürlich nicht nur um unser Gewicht kümmern wollen, sondern auch zusehen, dass wir gesund bleiben, ist auch hier eine eiweißreiche Ernährung von Vorteil. Denn zum einen hat sie einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, zum anderen spielen Proteine auch eine wichtige Rolle für einen gesunden Stoffwechsel. Doch das ist noch nicht alles. Eiweiße sind ebenfalls wichtig für die Funktionsweise von Enzymen und die Übermittlung bestimmter Signale zwischen Gehirn- und Nervenzellen. Werden nicht genug Eiweiße aufgenommen, wird das Muskelgewebe abgebaut, die Muskelfunktionen werden dadurch eingeschränkt und das Immunsystem negativ beeinflusst.

Art der Eiweiße

Vielen ist bereits bekannt, dass es Unterschiede zwischen tierischen (Hühnchen, Pute, Eier, Fisch, Milchprodukte) und pflanzlichen (Hülsenfrüchte, Nüsse und Körner, Gemüse und Getreideprodukte) Eiweißen gibt. Tierische Eiweiße verfügen über mehr gesättigte Fettsäuren, Pflanzliche hingegen haben weniger Aminosäuren. Allgemein wird eine ausgewogene Kombination empfohlen.

Hier haben wir eine Top-10 der jeweils tierischen und pflanzlichen eiweißreichsten Lebensmittel, mit denen man seinen Eiweißhaushalt auffüllen kann (Angaben auf jeweils 100g):

Tierische Lebensmittel: Serranoschinken (30g), Harzerkäse (30g), Thunfisch im eigenen Saft (26g), Putenbrust (23g), Rind (21g), Garnelen (18,5g), Hüttenkäse (13g), Margerquark (12,6g), Eiklar vom Ei (11g), Jogurt 1,5% Fett (3g)

Pflanzliche Lebensmittel: Hanfsamen (37g), Sojabohnen (34g), Ernüsse (25g), Kürbiskerne (24g), Linsen (23g), Chia Samen (21g), Mandeln (20g), Quinoa (15g), Haferflocken (13g), Tofu Natur (11g)

Also kann man mit viel gesunden Eiweißen nicht nur abnehmen, sondern auch Muskeln aufbauen und dabei auch dem Körper gutes tun! Worauf warten wir dann noch?

Wir empfehlen zu jeder Mahlzeit eine Portion Eiweiß draufzulegen, egal in welcher Form. Beispielsweise den Quark oder Jogurt zum Frühstück, den Schafskäse im Salat beim Mittagessen und Abends Pute, Hähnchen, Fisch oder Tofu… Dann ist der Tagesbedarf gedeckt, man bleibt lange satt und hat den Körper glücklich gemacht.

 

 

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