Diäten machen dick!

Du möchtest abnehmen, hast schon zahlreiche Diäten versucht, aber festgestellt, dass die alle langfristig nicht funktionieren? Keine Angst, ich sage dir, es ist nicht deine Schuld! Diäten funktionieren einfach nicht. Studien zeigen, dass 95 Prozent aller Diät Haltenden, kurze Zeit nach ihrer Diät das Ursprungsgewicht oder sogar mehr wieder drauf haben! Und warum?

(Hier kommst du zu meiner aktuellen YouTube-Folge „Diäten funktionieren nicht!“)

Grundsätzliches Prinzip bei jeder Diät: Du nimmst weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. So geht dein Körper an deine Fettreserven und reduziert sie – so die Theorie.

Warum scheitern jetzt aber so die meisten Diäten? Die Erklärung ist eigentlich ganz simpel: Unser Körper lebt noch in der Steinzeit. Hört sich verrückt an, oder? Aber es ist so!

Damals hieß es noch überleben! Wenn der Winter einmal zu lange war, die Jagd ein Reinfall, hieß es für die Menschen: hungern. Jetzt musste der Körper reagieren: Was kann ich tun, um zu überleben? – Ich muss Energie sparen, damit nicht zu viel verbraucht wird und ich nicht verhungern muss! Hier kommt übrigens die Schilddrüse zum Einsatz, die den Grundumsatz des Körpers herunterfährt mithilfe entsprechender Hormone. Beispiel ist die Körpertemperatur, Hände und Füße angefangen werden kalt. Diese Sparmaßnahmen haben damals geholfen, diese Hungerkatastrophen zu überleben.

Wenn wir also heute eine Diät machen, denkt der Körper genau so! Er geht auf Sparflamme. Und jetzt kommts.

Wenn dann die Hungerkatastrophe vorbei ist, bleibt der Körper in diesem entsprechenden Sparmodus und wenn dann wieder normal gegessen wird und nicht mehr “sparsam” und “kalorienreduziert”, holt sich der Körper an Energie zurück, was er verloren hat UND packt vorsichtshalber noch bisschen mehr drauf, dass er für die nächste Hungerkatastrophe gewappnet ist!

Und deshalb vertrete ich die Theorie, dass Diäten nicht nur NICHT funktionieren, sondern auch DICK machen!

Aber irgendeinen Weg muss es doch geben, um abzunehmen und sein Gewicht halten zu können oder? Ja, da kann ich dich beruhigen. Ich habe wahnsinnig viel recherchiert und gelesen und vertrete folgende Meinungen:

  • Ich bin davon überzeugt, dass eines der Geheimnisse lautet: langsam zu essen. Denn wenn man langsam isst, viel kaut und dabei entspannt sein Essen mal richtig schmeckt und genießt, können die Verdauungsenzyme im Mund bereits anfangen zu arbeiten, darüber hinaus hat somit der Körper genügend Zeit das Sättigungssignal über das Hormon Leptin an den Hypothalamus zu senden und uns zu signalisieren: Hey wir haben genug, wir sind satt. Wenn wir es dann auch noch schaffen rechtzeitig aufzuhören mit dem Essen, dann werden wir feststellen: wir haben weniger gegessen als gewöhnlich und sind mindestens genauso satt.
  • Ich glaube auch, wenn wir uns über die Nahrungsmittel Vielfalt unserer heutigen Zeit einfach mal Gedanken machen und uns informieren, welche sind jetzt wirklich gut für unseren Körper, womit kann der Körper wirklich etwas anfangen, was ist gut und was nicht so gut – bekommen wir nach diesem Bewusstwerden auch automatisch Lust uns gesünder zu ernähren. Und auch dafür bin ich hier – ich möchte für dich die verschiedenen Nährstoffe, Trends, Nahrungsmittel unter die Lupe nehmen, um zu sehen, welche sind jetzt wirklich gut für uns.
  • Und natürlich Sport. Spaß an der Bewegung und Spaß am Sport stehen für mich im Vordergrund. Wir müssen weg von dem Zwang, weg von der Selbstkritik und wieder anfangen uns selbst so zu lieben, wie wir sind, anzunehmen und wieder Spaß am Leben entwickeln. Haben wir wieder Lebensfreude und einen höheren Selbstwert, haben wir auch automatisch viel mehr Energie, die wir in Form von Sport rauslassen können und auch wollen.

Ich bin mir sicher, dass diese drei Ansatzpunkte schon einen großen Schritt in die richtige Richtung bedeuten, in die Richtung des Wohlfühlens, des Idealgewichts, der Lebensfreude und Energie.

Und jetzt habe ich eine Aufgabe für dich: Versuche in den nächsten zwei Wochen einmal doppelt so lange zu kauen, wie du es sonst tust. Esse mal bewusst, langsam und achtsam. Schmecke dein Essen, genieße es, entspanne dabei, lege zwischendurch mal das Besteck ab, wenn dir danach ist und beobachte einfach. Isst du automatisch weniger? Bekommt dir das Essen besser? Schmeckt dir dein Essen besser? Wage mal einen Versuch und schreibe mir deine Erfahrungen, ich freue mich sehr von dir zu lesen!

Schreibe mir von deinen Erfahrungen in den Kommentaren, auf Instagram @eatsporthappinesss, auf Facebook oder gerne per Mail an eatsporthappiness@outlook.de. Verrate mir auch gerne, wie dir die Folge auf YouTube gefallen hat und was Dich sonst noch rund um Ernährung, Diäten, Sport, Gesundheit und Lebensfreude interessiert! Ich freue mich von Dir zu lesen.

Wer steckt hinter ESH? Meine Erfahrungen, Ziele und was Euch so alles erwartet…

Herzlich willkommen zu meiner ersten YouTube-Folge.

Ihr erfahrt von mir, wer ich überhaupt bin, wie ich zu den Themen Ernährung, Gesundheit und Sport gekommen bin und was ich mir heute für Ziele gesetzt habe. Zudem gebe ich natürlich schon einen kleinen Einblick in meine Themenplanung, was für Euch so alles in Vorbereitung ist. Ihr habt Themen oder Fragen rund um Ernährung, Sport, Gesundheit oder Lebensfreude? Schreibt sie mir gerne in die Kommentare, auf Instagram oder Facebook oder als E-mail. Ich freu mich total, von Euch zu lesen!

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FAQ:

MIT WELCHER KAMERA WURDE GEDREHT? Gedreht wurde mit der GoPro Hero 5 Black. (Ab der kommenden Folge wird mit der Canon EOS 800D aufgezeichnet, die in meiner Instagram-Story zu sehen war.)

Endlich als YouTube-Kanal!

Es ist so unfassbar spannend! Bald gibt es nicht Eat Sport Happiness nicht nur als Blog, sondern auch in Form eines Video-Blogs auf YouTube zu sehen!
Neues Logo, neues Design, neue Form der Beitragsgestaltung. Ihr könnt gespannt sein.
Zu finden bin ich jetzt auch in Facebook und Instagram (@eatsporthappiness).
Derzeit befinde ich mich in der Konzeptionsphase der weiterentwickelten Form von EAT SPORT HAPPINESS (ESH). Ich habe von meiner lieben Freundin Nina das unglaublich schöne Logo designed bekommen und plane derzeit meine YouTube-Videos auf dem Kanal „eat sport happiness„. Ihr dürft euch auf spannende Themen freuen. Ich konzentriere mich darauf, Hypes und Trends hinsichtlich Diäten und Lebensmittel zu untersuchen, herauszufinden wie man sich denn nun wirklich gesund ernährt, was Sport mit unserem Körper macht und darf auch zahlreiche interessante und inspirierende Interviewgäste begrüßen. Ihr seht also „esh“ befindet sich in einer spannenden und wundervollen Entwicklungsphase. Ich selbst freue mich insbesondere darauf vor die Kamera zu treten und auch den ganzen Prozess der Produktion zu planen und durchzuführen. Mitte September dürft ihr euch auf den Trailer meines Kanals freuen und Anfang Oktober soll die erste Folge dann online gehen.
Bleibt also gespannt auf den neuen YouTube-Kanal und die neuen Inhalte, die euch erreichen werden. Diese Webseite hier wird dennoch mit zahlreichen, inspirierenden Rezepten bestückt, auf die ihr zugreifen könnt und natürlich die neusten YouTube-Videos enthalten.
Ich freue mich auf Vorschläge, Anregungen und Wünsche bezüglich Themen von euch per Mail an eatsporthappiness@outlook.de.
Bis dahin wünsche ich euch eine ganz tolle Zeit.
Eure Fabienne

Schlechte Gewohnheiten – ade!

Zurzeit übe ich mich darin, meinem Körper mehr zuzuhören. Das klappt an Tagen im Büro oder auch an Wochenenden, wo wir unterwegs sind wirklich gut. Ich esse nur dann, wenn ich körperlich hungrig bin und kann mich bewusst gegen ein Eis entscheiden, während meine Freunde sich eine Kugel gönnen – und das mit gutem Gefühl und ohne Neid.

Allerdings merke ich, dass es sonntags für mich nicht ganz so einfach ist. Warum der Sonntag? An diesem Tag verbringen mein Freund und ich in der Regel die Zeit nur zu zweit, liegen meistens auf der Couch und schauen coole Filme oder aktuelle Serien. Noch während ich in der Diätmentalität gefangen war und mich unter der Woche komplett von Zucker und Süßigkeiten ferngehalten habe, haben wir oft an diesem Tag zugeschlagen und „gecheatet“. Grundsätzlich finde ich solch ein „Cheaten“ nicht verkehrt, wenn es sich in Maßen hält und man es eben nicht übertreibt. Bedeutet, man macht keine Fressorgie daraus, sondern gönnt sich abends mal eine Tüte Chips oder eben eine ganze Tafel Schokolade. Aber nicht dies zum Frühstück, dann dies und jenes und das noch mittags und nach dem Abendessen hau ich mir dann noch das und das rein. Mein Ziel ist es also: achtsam zu „cheaten“ und die Fressorgien sein zu lassen (auch wenn diese bei uns definitiv im Rahmen waren).

Und jetzt kommt das Knifflige an der Geschichte: seine Gewohnheiten zu ändern. Denn das geht, auch wenn das Unterbewusstsein erst einmal dafür aktiviert werden muss.

Gewohnheiten – ein automatisches Programm

Gewohnheiten sind im Gehirn verankerte Trampelpfade, die wir durch Wiederholungen stereotypisiert haben. Ständiges Wiederholen bestimmter Tätigkeiten führt dazu, dass unser Gehirn diese Vorgänge in tiefere Regionen verschiebt, bis es schließlich in einem bestimmten Verband von Nervenzellen angekommen ist: den Basalganglien. Dort liegt die Region für Spontanität und Routinehandlungen.

Sobald wir feste Gewohnheiten entwickelt haben, werden diese automatisch bei gleichartigen Situationsbedingungen nach demselben Reaktionsschema ausgeführt, wenn sie nicht bewusst verhindert werden. Im Alltag sind bis zu 80 Prozent unserer Handlungen unterbewusst gesteuert.

Das Schlüsselwort ist also: Wiederholen. Und überlegen wir mal, was wir alles im Unterbewusstsein steuern. Ist es Euch denn bewusst, wie genau ihr euch die Schuhe zubindet? Wie ihr atmen müsst, wenn ihr Laufen geht? Welcher Finger auf der Tastatur mit welcher Bewegung an welchen Ort gesetzt muss, dass ihr relativ schnell einen Text abtippen könnt? All das sind unterbewusste Handlungen, die in den Basalganglien abgelegt sind und uns das Leben erleichtern. Und all diese Dinge mussten wir uns erst einmal durch Wiederholen beibringen.

Gewohnheiten gehören also zu uns, machen unsere Persönlichkeit aus und können uns das Leben erleichtern, oder eben erschweren.

Alles eine Frage der Motivation

Natürlich kennen wir die typischen Vorsätze für das neue Jahr. „Ich höre mit dem Rauchen auf.“ Oder: „Ich fange mit einer neuen Diät an.“ Am Ende jedoch scheitern die meisten dieser Vorsätze. Woran das liegt? Womöglich an der falschen Motivation, mangelnder Selbstdisziplin und der falschen Technik.

Aber schauen wir uns einmal erfolgreiche Menschen an: Das müssen nicht gerade die 90/60/90-Models sein, sondern können auch einfach Menschen mit voller Lebensfreude, Menschen, die in ihrem Traumberuf aufgehen oder Menschen die in ihrer Familienrolle aufgehen, sehen. Sie planen langfristig und denken auch langfristig.

So entsteht eine Gewohnheit

Bevor wir uns also an die Arbeit machen und unsere schlechten Gewohnheiten in gute umformen wollen, müssen wir zunächst einmal verstehen, wie sie überhaupt entstehen.

Wie in der Grafik deutlich zu erkennen ist, ist nicht nur das ständige Wiederholen der Grund, weshalb wir Gewohnheiten aufbauen. Auch das Gefühl der Belohnung und das daraus wachsende Verlangen nach dieser Belohnung verankern unsere Gewohnheit noch mehr in unseren Basalganglien.

gewohnheitskreis

Ohje, wie soll ich da meine Gewohnheiten noch ändern?

Hört sich alles ziemlich danach an, dass es aussichtslos ist, seine schlechten Gewohnheiten zu ändern, oder? Aber keine Angst. Ihr müsst wissen, dass es unser Gehirn liebt, neue Nervenbahnen zu verknüpfen, neue Gewohnheiten aufzubauen und zu verinnerlichen. Denn das bedeutet für unser Gehirn, weniger Anstrengung durch automatisierte Abläufe. Wichtig ist auch, dass unser Unterbewusstsein nicht zwischen guten und schlechten Gewohnheiten unterscheiden kann. Es kann nicht entscheiden, dass der übermäßige Konsum von Zucker uns dick macht und zu Diabetes führen kann und somit diese Gewohnheit abschafft. Jetzt kommen wir ins Spiel: Es ist an uns gute Gewohnheiten mit Belohnungen zu assoziieren, um dadurch die Schlechten zu ersetzen.

So verändern wir unsere Gewohnheiten dauerhaft

  1. Was will ich erreichen?

Zunächst ist es einmal wichtig, ganz klare Ziele zu definieren und die Wünsche klar zu beschreiben. Viele Menschen, die ihre Vorsätze fürs neue Jahr beschreiben, sagen: „Ich will NICHT mehr rauchen.“ / „Ich will NICHT mehr an den Fingernägeln kauen.“ / Ich will NICHT mehr dick sein.“

Man sollte sich ganz klar bewusst machen, was man erreichen möchte. Viele empfehlen auch, ihre Ziele aufzuschreiben und an einen Ort zu hängen, den man häufig sieht. Wichtig ist vor allem aber, das Ziel oder die Ziele zu visualisieren. Man sollte seine neue Gewohnheiten bereits vor Augen haben und sich detailliert vorstellen können.

  1. Was hält mich ab?

Umgekehrt ist es aber auch wichtig, sich vor Augen zu führen, weshalb es bislang nicht klappen wollte. Welche Auslöser, Situationen, Gefühle gab es, die einen von den neuen Gewohnheiten abgehalten haben? Auch hier sollte man die Gründe klar definieren und sich bewusst machen.

  1. Ich verbinde positive Assoziationen mit neuen Gewohnheiten

Anschließend konzentriert man seine ganze Konzentration auf die neuen Gewohnheiten und stellt sich alle Vorteile vor, die einem die neuen Routinen bringen.

Wie fühle ich mich dabei? Wie positiv reagiert mein Umfeld auf mich? Welche Vorteile habe ich durch meine neuen Routinen? Wie sieht dadurch mein Selbstwertgefühl aus?

  1. Den Trigger eliminieren

Nachdem man sich bewusst geworden ist, was für Auslöser einen zu den schlechten Gewohnheiten bringen, bekommt man auch ein Bewusstsein dafür, wann diese Trigger auftauchen. Sobald man sie bemerkt, sollte man dafür sorgen sie zu eliminieren bzw. ihnen zu wiederstehen.

  1. Neue Gewohnheiten bewusst wahrnehmen

Während man seine neuen Gewohnheiten einführt, sollte man diese bewusst wahrnehmen, bewusst spüren, wie gut sie einem tun, wie sie einen befriedigen und ein glücklicheres Leben ermöglichen. Die ganze positive Einstellung und Konzentration sollte der neuen Gewohnheit gewidmet werden. So kann das Gehirn diese mit den positiven Gefühlen und der Belohnung jeglicher Art (kann sich auch in einem Glücksgefühl äußern) verankern.

  1. Wiederholen, wiederholen, wiederholen

Wie ich bereits am Anfang erklärt habe, geht es bei Gewohnheiten um die Wiederholung und die Belohnung. Also heißt es: dran bleiben. Schlechte Gewohnheiten bewusst erkennen und mit negativen Gedanken und Gefühlen wahrnehmen. Neue, gute Gewohnheiten ebenfalls bewusst wahrnehmen und sie in vollen Zügen genießen. Dabei sollten alle positiven Gefühle und Emotionen, sowie Auswirkungen innerlich und äußerlich, sowie im Umfeld aufsaugen. Das Gehirn wird die Belohnungen verinnerlichen und sie mit der neuen Gewohnheit verknüpfen.

Was ist jetzt mein Ziel?

Ich möchte an einem freien Tag mit meinem Freund auf der Couch liegen können, ohne ständig ans Naschen denken zu müssen. Sobald ich Hunger verspüre, möchte ich mich auf eine Lieblingssüßigkeit freuen können und diese in vollen Zügen achtsam genießen können.

Gewohnheiten ändern durch mentales Training

Ich nehme mir jedes Mal nach meinem Sport ein bisschen Zeit für mentales Training. Hier konzentriere ich mich zum einen auf die Dinge die ich dankbar bin, aber auch auf die Dinge, die ich in meinem Leben noch erreichen möchte. Sei es ein berufliches Ziel, eine Reise für die ich spare oder eine neue Gewohnheit, die ich mir gerade antrainiere. Ich visualisiere das alles sehr genau, versuche genau zu spüren wie es sich anfühlt, genau diese Ziele zu erreichen und richte meine volle Konzentration darauf. Durch die fast tägliche Wiederholung kann das Gehirn diese positiven Visualisierungen abspeichern. Mentales Training hilft unserem Gehirn also sehr, um unsere neuen Gewohnheiten fest abzuspeichern.

 

Meine traumhaften Frühstücks-Waffeln

Samstag oder Sonntag ist bei uns Zuhause „Pfannkuchentag“! Das heißt, dass wir Pancakes, Pfannkuchen oder Waffeln zum Frühstück essen und richtig genießen. Ich liebe diese Süßspeisen und freu mich jedesmal wie ein Honigkuchenpferd, wenn es wieder soweit ist. Hier verrate ich Euch mein liebstes Rezept und wie ich daraus etwas ganz besonderes mache…

Zutaten für 2 Personen:

  • 100g Margarine / Butter
  • 50g Zucker / oder einige Spritzer Süßstoff
  • 1 Päckchen Vanillezucker
  • 1 Prise Salz
  • 1/2 Päckchen Backpulver
  • 3 Eier
  • 150g Dinkelmehl
  • circa 1/2 Tasse Milch
  • Rum /Eierlikör/Aroma
  • Kokosöl
  • frisches Obst eurer Wahl, bei mir: einen Apfel, eine Pflaume, eine Mango

Zubereitung:

Zunächst gebt ihr nach und nach alle Zutaten zusammen und rührt den Teig schön cremig. Bei der Milch so viel hinzufügen, dass der Teig nicht zu flüssig eher fluffig ist. Den Teig anschließend einige Minuten stehen lassen. In der Zwischenzeit könnt ihr Obst eurer Wahl pürieren, bei uns waren es ein Apfel und eine Pflaume. Eine Mango habe ich aufgeschnitten, als zusätzlichen Snack. Im Sommer reiche ich beispielsweise immer frische Erdbeeren zu den Waffeln – ein Traum! Dann kann es ans Waffelbacken im Waffeleisen gehen. Ich selbst nutze hierbei immer Kokosöl zum einfetten. Das ist wesentlich gesünder, gut bekömmlich und hat auch Stoffe, die der Körper gut verwerten kann. Die fertigen Waffeln dippen wir in das frisch pürierte Mus – einfach herrlich!

Genießt es 🙂

Wie ich es schaffe, mein Frühstück zu genießen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben, erkläre ich euch hier: Das Thema „Essen“ die Macht nehmen – Der Weg zu Achtsamkeit.

 

Intuitiv und achtsam essen

Da ich nun schon einige Male über achtsames und intuitives essen gesprochen habe, möchte ich heute mein Wissen mit Euch teilen, wie genau man achtsam und intuitiv isst.

Was hat Achtsamkeit überhaupt mit Essen zu tun?

Durch achtsames Essen schulen wir unsere bewusste Wahrnehmung: was essen wir überhaupt, wie riecht unser Essen, wie schmeckt unser Essen, bekommt es uns gut, mit welcher Geschwindigkeit esse ich und kaue ich mein Essen auch genügend, etc. Wir beleuchten dadurch unsere Essgewohnheiten, lernen uns und unseren Körper besser kennen und somit können wir bewusster essen in Form von WANN wir essen und auch WAS und WIE VIEL wir essen.

Wie genau funktioniert achtsames Essen?

Wichtig ist, im Moment gegenwärtig zu sein und sich wirklich auf das Essen zu konzentrieren. Dabei sollten technische Geräte ausgeschaltet oder zumindest ausgeblendet werden. Nehmt euer Essen mit all euren Sinnen wahr: Wie sieht es aus, wie riecht es, wie schmeckt es, wie fühlt es sich in eurem Mund an usw. Nehmt dabei alles konzentriert wahr. Ganz wichtig dabei ist, keine Bewertung abzugeben, wie „schon wieder esse ich dies und jenes, werden mich diese Kohlenhydrate jetzt dick machen“ usw. Nehmt euer Essen an und seid dankbar dafür. Und nehmt auch eure Gegenwart an, so wie sie gerade ist. Seid ihr in der Kantine mit Kollegen, in einem Restaurant mit eurem Schatz oder Zuhause? Das ist alles in Ordnung, und in jeder Situation habt ihr die Gelegenheit, Euch in Achtsamkeit zu üben.

  1. Freue dich über dein Essen.
  2. Beziehe alle Sinne mit ein.
  3. Nehme dir eine maßvolle Portion vor. (nicht zu wenig und nicht übermäßig viel)
  4. Genieße in kleineren Bissen und kaue dein Essen sorgfältig.
  5. Esse langsam, mache gerne kleine Pausen.
  6. Lasse keine Mahlzeiten aus, d.h. Esse wenn du körperlichen Hunger verspürst und ignoriere ihn nicht.
  7. Achte darauf, welches Essen deinem Körper gut bekommt.
  8. Höre auf, sobald du Sättigung spürst.

Körperwahrnehmung – 7 Hunger nach Jan Chozen Bays

Wusstet Ihr, dass es verschiedene Arten von Hunger gibt? Es gibt nicht nur den körperlichen „Magenhunger“, sondern noch sechs weitere. Jeder einzelne Hunger kann eben auf diese Weise befriedigt werden, die ihn ausgelöst hat – und den Richtigen zu identifizieren ist die Kunst:

  1. Augenhunger: wird durch Schönheit gestillt, kann durch köstlich und schön angerichtete und appetitlich aussehende Speisen ausgelöst werden.
  2. Nasenhunger: wird durch Gerüche und Düfte gestillt.
  3. Mundhunger: wird durch bestimmte Konsistenzen und Geschmacksrichtungen gestillt, kann ausgelöst werden durch Süßigkeit oder Lieblingsgericht, wo wir genau wissen, wie es sich im Mund anfühlt.
  4. Magenhunger: körperlicher Hunger, entwickelt sich schleichend und nimmt mit der Zeit zu.
  5. Zellhunger: wird nach körperlicher Anstrengung mit Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Flüssigkeit gestillt
  6. Geistiger Hunger: wird mit Wissen und einer Abwechslung von Informationen und Ruhe gestillt
  7. Herzhunger: wird mit Liebe, Fürsorge und Geborgenheit gestillt.

Und wie esse ich intuitiv?

Warum sollte man überhaupt Hunger haben? Körperlicher Hunger ist ein eindeutiges Signal, dass dem Körper Energie fehlt. – Wann sollte ich essen? Immer dann, wenn ich körperlichen Hunger spüre. – Was sollte ich essen? Du hast freie Wahl, wähle das aus, was deinem Körper gut bekommt, dir die maximale Energie liefert und dich voll und ganz befriedigt. – Wie sollte ich essen? Esse intentional und achtsam. Das heißt, esse langsam, kaue viel, mache kleine Pausen und höre auf deinen Körper. Er wird dir mitteilen, wenn er angenehm satt ist. – Wie viel soll ich essen? – Iss so viel, bis du ein angenehmes Sättigungsgefühl spürst. – Wozu esse ich intuitiv? Um dein Leben mit maximal aufgenommener Energie und mit voller Lebensfreude und Befriedigung leben zu können.

intuitivesessen

 

Mein Lieblingsporridge (Rezept)

Da ich zurzeit zu den frühen Vögeln zähle und meinen Sport mache, ist ein Porridge als Frühstück für mich genau das Richtige. Hier eine Inspiration für Euch von mir, wie ich meinen Haferbrei aufpeppe:

Zutaten:

  • 3 bis 4 Esslöffel Haferflocken
  • einen Esslöffel geschrotete Leinsamen
  • zwei Esslöffel Vanilleeiweißpulver
  • eine dreiviertel bis ganze Tasse Mandelmilch
  • 1 Teelöffel veganes Erdnussmus
  • Honig bei Bedarf
  • gefrorene Himbeeren

Zubereitung:

Die Haferflocken, Leinsamen und das Eiweißpulver (hier könnt ihr auch im Geschmack variieren – sobald ihr veganes Eiweißpulver nehmt, ist das ganze Rezept vegan) vermischen und in einen Topf mit Mandelmilch geben. Das Ganze dann erhitzen und unter ständigem Rühren aufkochen lassen. Währenddessen das Erdnussmus und den Honig bei Bedarf (Eiweißpulver süßt auch schon) unterrühren. Anschließend könnt ihr den Brei in eine Schüssel füllen. Ich streue mir gerne noch gefrorene Himbeeren darüber, die sind leicht sauer und ein idealer Begleiter für das eher süße Porridge. Außerdem ist die Kombination aus heißem Porridge und gefrorenen Himbeeren einfach super lecker! Achja, ihr könnt das gerne auch als „Overnight-Oats“ vorbereiten, entweder abends aufkochen und in Kühlschrank, oder einfach ohne aufkochen zusammen mischen und in den Kühlschrank stellen. Am nächsten Morgen dann kalt genießen.

Dem Thema „Essen“ die Macht nehmen – Der Weg zur Achtsamkeit

Wie man anhand meines Blogs sieht, sind mir die Themen Ernährung, Gesundheit und Sport sehr wichtig. Ich möchte einen schönen, aber auch gesunden Körper haben – mich selbst lieben – entspannt und ausgeglichen sein – mich einfach wohlfühlen und wachsen.

Meine Vision

Eine wunderschöne, sportliche und selbstbewusste Frau hat Erfolg in ihrem Job. Sie erfährt täglich Anerkennung und Wertschätzung ihrer Mitmenschen, sowohl auf der Arbeit als auch im persönlichen Umfeld. Sie ist voller Lebensfreude, Motivation, Achtsamkeit und Energie – sieht in allem das positive und verfolgt die Lösungsfindermentalität: Probleme sind eine Chance, eine Lösung zu finden und zu wachsen. Und das Thema Essen? – Ist für sie ein Leichtes. Sie isst nur bei körperlichem Hunger, verbietet sich nichts und genießt jede einzelne Mahlzeit, die sie zu sich nimmt. Sie ist ein richtiger Feinschmecker. Sie fühlt sich entspannt und ausgeglichen, geht mit einer Leichtigkeit durch den Alltag und ist dankbar, für alles was das Leben ihr schenkt.

Wow, oder? Ist das nicht eine tolle Frau? Möchte nicht jede Frau genau so sein? Ich will es – denn das, was Ihr gerade gelesen habt, ist die perfekte Version meiner selbst. Genau so möchte ich sein und all das, möchte ich von mir sagen können.

Ich glaube schon, dass ich bei den meisten Punkten bereits einen Haken setzen kann. Ich bin ein gnadenloser Optimist, versuche Probleme als Chance zu sehen eine Lösung zu finden und trage mein Strahlen und meine Lebensfreude in die Welt. Beim Thema Essen will ich allerdings noch an mir arbeiten.

Essen – einfach Loslassen und Vertrauen

Ich habe gemerkt, dass mich das Essen in meinem Alltag verfolgt. Ich gebe ihm zu viel Raum in meinem Leben, lasse mich einschränken und mir Lebensqualität nehmen. Was darf ich wann essen? Esse ich was süßes, ungesundes – ist es schwer, auch im Nachhinein zu genießen und sich keine Vorwürfe zu machen, dass man „schwach“ sei. Dahingegen ist es für mich glücklicherweise ein Leichtes, mich gesund und ausgewogen zu ernähren. Ich liebe gesunde Lebensmittel und neue Dinge auszuprobieren. Bei mir geht es eher um die Menge und die Ausnahmen bei Süßigkeiten, Essattacken, Fast Food und Restaurantessen. Und wisst Ihr was? Das nimmt mir Lebensfreude. Im Podcast von Mareike Awe „Wohlfühlgewicht“ lerne ich gerade, diese Diätgedanken einfach LOSZULASSEN, meinem Körper wieder zu VERTRAUEN und ZUZUHÖREN. Das heißt, sich keine Gedanken um die Menge des Essens zu machen. Einfach zu Essen, wenn man körperlich hungrig ist und das ACHTSAM zu tun. Für mich heißt das, langsam zu essen, viel zu kauen und genau zu schmecken, was man isst – schlicht und einfach zu GENIESSEN. Dabei kann es auch mal ein Burger oder eine Pizza sein, wenn ich darauf Lust habe. Ebenso wie mein Frühstücksbrot, die Eier oder das Eis zum Nachtisch. Hört sich esoterisch an? Die gesunde Wirkung lässt sich aber wissenschaftlich belegen.

Wissenschaft sagt ja, zum achtsamen und intuitiven Essen

Zunächst ist es bewiesen, dass man mit achtsamen Essen weniger isst, aber nicht hungern muss. Denn das Sättigungsgefühl meldet sich erst nach circa 20 bis 30 Minuten nach Essensbeginn – egal ob man jetzt nur einen Teller Spagetti hatte, oder Drei.  Die Menge des Essens beschleunigt nicht das Gefühl „Ich bin dann mal satt“. Daher ist es empfehlenswert, achtsam zu essen. Wir essen langsamer, kauen mehr, wollen jede Geschmacksknospe in unserem Mund durch unsere Mahlzeit aktivieren. Dabei haben wir eine bessere Verbindung zu unserem Verdauungstrakt und können besser spüren, wann der Sättigungspunkt erreicht ist. Essen wir schnell, schlingen die Speisen in uns rein, dann hat der Körper keine Möglichkeit sein angenehmen Sättigungsgrad mitzuteilen und geht direkt ins Überessen über.

Wusstet ihr, dass…

…Kinder automatisch intuitiv essen? Bei relativ unbearbeiteten Lebensmitteln spüren Kinder genau, was ihnen gut bekommt und ihnen gut tut. Außerdem essen Kinder in der Regel nur dann, wenn sie wirklich Hunger haben, da sie sonst mit der Weltentdeckung beschäftigt sind.

Einige Studien haben es bereits bewiesen: Achtsames, intuitives Essen führt zum idealen Wohlfühlgewicht und zu einem entspannten und leichten Verhältnis zum Essen. Kristeller und Hallet führten bereits 1999 eine Studie zu diesem Thema mit 85 Menschen mit einer Essstörung durch. Die Ergebnisse sind eindeutig: Depressionen haben sich stark reduziert, empfundene Hungergefühle sind ebenfalls weitaus weniger geworden, Essanfälle haben stark abgenommen, das Selbstwertgefühl ist stark angestiegen. Zudem vermuten die Forscher, dass dieses Konzept nachhaltig von den Patienten verfolgt wird und es somit einen Nachhaltigkeitserfolg aufweist. In den darauffolgenden Jahren folgten Studien wie diese und ergaben ähnliche bis gleiche Ergebnisse.

Übung macht den Meister

All diese Fakten haben mich als Wissenschaftsjournalistin überzeugt und ich weiß, dass dieser Ansatz mir helfen wird, mich von meinen Essensgedanken zu lösen. Ich habe mir zu diesem Thema einige Bücher gekauft und „suchte“ bereits den Podcast von Mareike Awe. Ich habe richtig Spaß daran, mich mit diesem Thema auseinanderzusetzen und spüre bereits jetzt, dass die ersten Schritte fruchten. Natürlich bin ich mir bewusst, dass ich viel üben muss, um wieder auf den intuitiven Essensweg zu kommen. Aber das macht mir nichts, ich weiß, dass es das wert ist.

Wie sieht das in meinem Alltag aus?

Ich verbiete mir ab sofort nichts mehr, sondern esse nur das, was mir gut tut. Beispielsweise ist am Wochenende bei uns Pfannkuchentag. Das bedeutet, dass wir Waffeln, Pancakes oder Pfannkuchen zum Frühstück essen. Dabei habe ich bereits gemerkt, dass mir die Zubereitung mit Dinkelmehl und weniger Zucker viel besser bekommt und auch besser schmeckt. Dazu gibt es oft frisches Obst. Und das genieße ich dann so richtig und bekomme keine Panik, nur weil ich Zucker im Frühstück habe. Zumindest übe ich mich zurzeit darin, mir das zu erlauben und es in vollen Zügen zu genießen.

 

Die Süßkartoffel – eine Superknolle (vegane Rezeptidee)

Die orangefarbene Knolle hat es in sich! Sie ist sehr gesund, eine bessere Alternative als herkömmliche Kartoffeln und man kann so vieles leckeres damit kochen. Was sie so alles kann und ein einfaches Rezept habe ich für Euch zusammengefasst.

Gemüse mit vielen Vitaminen

Bekannt ist die Süßkartoffel als Superfood – und das zu Recht.  Man kann mit ihr kochen, backen, sie braten und frittieren. Im Vergleich zu herkömmlichen Kartoffeln sind sie aber auch eine gesündere Alternative!

  • Mehr Vitamin A und Beta Carotin: gut für die Sehkraft und die Haut
  • Vitamin E: schützt Hautzellen vor Alterung, bereits 100g Süßkartoffeln decken ein Drittel vom Tagesbedarf an Vitamin E ab
  • Mehr Ballaststoffe: Machen daher länger satt.

Süßkartoffeln und die Gesundheit

Als gesunde Kohlenhydratquelle wirkt sich die Knolle ebenfalls sehr wohltuend auf unsere Gesundheit aus.

Da sie sehr reich an Antioxidantien ist, wirkt sie in unserem Körper vorbeugend gegen Entzündungen. Obwohl sie so süß schmeckt, reguliert die Süßkartoffel letztendlich auch den Blutzuckerspiegel. Darüber hinaus ist sie besonders ballaststoffreich und wirkt sich daher ebenfalls positiv auf Verstopfungen aus und fördern somit eine gesunde Verdauung. Die zahlreich enthaltenen Vitamine und Mineralien stärken auch so ganz nebenbei das Immunsystem. Da die Knolle auch reich an Kalium ist, kann sie ebenfalls dabei helfen Herzerkrankungen, sowie Herzinfarkte oder Schlaganfälle zu verhindern. Besonders in stressigen Phasen tut sich die Süßkartoffel gut auf dem Teller, da ihr Reichtum an Vitalstoffen Stress lindert.

Das nährstoffreichste Gemüse der Welt

Das Center for Science in the Public Interest (CSPI) ist eine unabhängige US-amerikanische Non-Profit Organisation, die mit ihren Ernährungsforschungen die Öffentlichkeit über Gesundheit und gesunde Ernährung aufklären möchte. Sie suchte unter anderem die 10 besten Lebsnmittel, dabei kürten sie die süße Knolle zum nährstoffreichsten Gemüse, aufgrund ihres ausgewogenen Nähr- und Vitalstoffreichtums. (Im Vergleich: Sie erhielt insgesamt 184 CSPI-Punkte, die herkömmliche Kartoffel – 2. Platz der Liste – 83 CSPI-Punkte)

Rezept – Süßkartoffelpommes einfach und schnell (Grill oder Backofen)

Zutaten:

  • Süßkartoffel(n)
  • Rapsöl / Kokosöl
  • frischen Rosmarin
  • Pfeffer, Paprikapulver, Knoblauchgranulat, Prise Salz

Zubereitung:

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Um für die Arbeit vorzukochen, kommen bei mir häufig zwei Bleche in den Ofen 😉

Zuerst schneidet ihr die Süßkartoffeln in Streifen. In einem kleinen Schälchen mischt ihr das Öl und die Gewürze ohne das Salz zusammen. Spart nicht am Paprikapulver, das macht die Pommes so knusprig. Den frischen Rosmarin könnt ihr klein Hacken und mit in die Mischung rühren. Die Gewürzmischung wird anschließend mit den Süßkartoffeln vermengt und auf einem Backblech oder einer Alufolie für den Grill verteilt. Anschließend gebt ihr noch eine Prise Salz darüber.

Das ganze kommt für etwa 35 bis 45 Minuten (je nach Dicke der Süßkartoffelsticks) in den Backofen oder auf den Grill. Temperatur sollte in etwa 220 bis 250 Grad haben. Stellt Euch gerne einen Wecker und dreht die Süßkartoffelpommes nach circa 20 Minuten um, dann werden sie gleichmäßig durch und knusprig.

Dazu serviere ich gerne einen Quark bzw. Kräuterquark.

  • Zubereitungszeit: 5 Minuten
  • Garzeit: maximal 45 Minuten

Für mich ist die Süßkartoffel eine ideale Beilage zu meinem Abendessen. Denn oft wenn ich heim komme, habe ich noch nicht so viel Hunger. Bis die Süßkartoffelpommes jedoch zubereitet und fertig sind, meldet er sich dann häufig – perfektes Zeitmanagement 🙂

Alltag, Sport und Selbstliebe

In meiner Sportchallenge wollte ich für mich herausfinden, ob Frühsport etwas für mich ist und ob ich ihn in meinen vollgepackten Alltag integrieren kann. Was ich aus der Challenge gelernt habe und wie mein Alltag nun mit Vollzeitstelle aussieht, möchte ich Euch in diesem Blogbeitrag verraten.

Sport im Alltag

Mein Fazit ist definitiv: Ich liebe Frühsport! Auch wenn das für mich heißt, gegen 5 Uhr morgens aufzustehen. In diesem Sommer ist es mit 40 Grad sowieso anders nicht machbar. Und hinzu kommt: Ich fühle mich so gut nach dem Sport und kann voller Energie in den Tag starten. Frühsport ist definitiv mein Ding. Mein Tipp: Jeder sollte es für sich selbst einfach mal eine Zeit ausprobieren. Viele Menschen gehen in der Regel spät ins Bett. Dann ist für sie vielleicht eher abends der beste Zeitpunkt. Ich gehe sowieso immer gegen halb 10 / 10 Uhr ins Bett, da macht es mir nichts, wenn morgens um 5 Uhr der Wecker klingelt. Das Tolle für mich ist auch die Abwechslung. Je nach Lust und Laune entscheide ich mich für das Laufen, Körper-Workout mithilfe von coolen YouTube-Videos, oder doch lieber TRX-Training.

Wichtig: Es ist für mich auf jeden Fall eine Bereicherung und kein Stress. Es gibt auch Morgen, an denen ich doch lieber eine Stunde länger schlafe, weil mir einfach nicht nach Sport ist – und das ist auch vollkommen in Ordnung. Man muss Spaß an der Sache haben – sich auf den Sport freuen, sonst tut man sich im Endeffekt nichts Gutes.

Inspirationen für meine Ernährung

In der Challenge-Woche 3 schrieb ich bereits von einem Podcast namens NO TIME TO EAT. Dieser hat mich wirklich hinsichtlich gesunden Essens und vor allem Clean Food inspiriert! Einfach mal darauf achten, Lebensmittel zu sich zu nehmen, wo nicht die Industrie mit ungesunden Zusätzen ihre Finger im Spiel hat. Es ist einfach besser bekömmlich und ist für eine gesunde, ausgewogene Ernährung essentiell. Doch was noch eine riesen Bereicherung für mich war, ist der Podcast der wundervollen Mareike Awe namens „Wohlfühlgewicht-Podcast“. Einfach nur motivierend und inspirierend. Mareike spricht vom intuitiven und achtsamen Essen, ohne Verbote und Verzicht. Man lernt mit tollen Tipps und Übungen wieder den Kontakt mit seinem Körper herzustellen und ihm zu vertrauen. Sprich: Man lernt, bei körperlichem Hunger zu essen, emotionalen Hunger zu identifizieren und anderweitig zu stillen, intuitiv das zu essen, was der Körper braucht und das Essen achtsam zu genießen. Mareike ist Ärztin und Mentalcoach und erklärt ihre Ansätze sehr logisch, nachvollziehbar mit wissenschaftlichem Einfluss – aber eben auch sehr liebevoll und sympathisch. – Was hat das jetzt mit mir und festen Routinen zu tun?

Ihre Tipps integriere ich in meinen Alltag. Ich habe erkannt, dass ich bereits schon viel intuitiv handele. Lerne aber gerade, achtsam und intuitiv zu essen. Das heißt, ich versuche langsam zu essen und viel zu kauen, um genau zu erspüren, wann das Sättigungsgefühl eintritt. Darüber hinaus übe ich mich in einem entspannten Umgang mit Essen. Ich habe in meinem Alltag in jeder Minute über Essen nachgedacht – was darf ich wann essen? Wovon könnte ich dick werden? Davon wende ich mich gerade mithilfe von Mareikes Podcast ab. Denn Essen bestimmt nicht meinen Alltag und mein Leben – es hilft mir lediglich, mein Leben in vollen Zügen mit maximaler Energie und Lebensfreude zu genießen.

Meine besten Routinen

Doch das ist noch lange nicht alles, was ich mir aus dem „Wohlfühlgewicht-Podcast“ herausziehen konnte. Mareike erklärt, dass 90 Prozent unserer Entscheidungen von unserem Unterbewusstsein getroffen werden. Erstmal erschreckend, aber sie zeigt auch einen Weg auf, wie man mit diesen Gewohnheiten brechen kann: Mentales Training. Durch mentales Training kann man neue Nervenbahnen im Gehirn knüpfen und diese durch regelmäßiges Wiederholen zu neuen Gewohnheiten machen. Ist das nicht der Hammer? Ich nutze diese Technik nicht nur hinsichtlich des Essens, sondern nutze auch Mareikes Meditationen für meine Selbstliebe, Lebensfreude und ganz wichtig: um mein Selbstvertrauen zu steigern und an mich selbst zu glauben. Das mentale Training habe ich zu einem festen Bestandteil meines morgendlichen Frühsports gemacht. Das sieht so aus: Ich trainiere erst bzw. gehe laufen, dann dehne ich mich ausgiebig und anschließend nehme ich mir ein bisschen Zeit (i.d.R. sind es etwa 10 Minuten) und meditiere. Dabei konzentriere ich mich auf Themen, die mich besonders an diesem Tag beschäftigen können. Man glaubt es kaum, aber das Meditieren gibt mir so viel Kraft und Energie, dass ich weiß ich bin auf dem richtigen Weg. Diese Morgenroutine macht mich wirklich glücklich. Sie gibt mir die maximale Energie und Motivation, die ich für den anstehenden Tag brauche.

Mein Fazit

Also für alle, die neugierig geworden sind, kann ich die beiden Podcasts nur empfehlen. Ich habe für mich in der Challenge erkannt, dass ich mich durch Sport, bewusste, achtsame Ernährung und mentales Training Lebensqualität gewonnen habe. Ich bin noch auf dem Weg mich in diesen Dingen zu üben, aber ich weiß schon jetzt, dass es das Richtige ist für mich. Ich schaue mich morgens im Spiegel an und bin von mir und meinem Körper begeistert, ich fange an mich selbst zu lieben – die Kritik endlich abzulegen. Ist das nicht ein Geschenk?